Ein neues Verfahren - der Weg zum neuen Ich - Workout

Natürlich gehört körperliche Ertüchtigung zum Verfahren dazu. Das Verfahren arbeitet hierbei mit einem Minimal-Pensum, bedeutet, es muss ein Minimum an Übungen absolviert werden. Danach kann das Workout beendet oder auf freiwilliger Basis erweitert werden.

In jeder Woche liegen fünf Trainingstage, immer von Montag bis Freitag wird also trainiert.

An drei der fünf Tage (Dienstag, Mittwoch und Donnerstag) wird hierbei ein Kraftworkout auf Eigengewicht durchgeführt.

Das Minimalpensum besteht dabei aus 6 verschiedenen Übungen, die eine bestimmte Körperregion betreffen (Dienstag=Oberkörper ; Mittwoch=Zentrum ; Donnerstag=Unterkörper).

Jede Übung wird dabei 30 Sekunden lang durchgeführt, ehe ohne Pause zur nächsten Übung übergegangen wird. Dementsprechend ist das Minimalpensum innerhalb von ganzen drei Minuten abgearbeitet und das Workout, so man denn will, beendet.

An den zwei anderen Trainingstagen (Montag und Freitag) erfolgt Cardiotraining, in Form von zwei Minuten High Jacks und anschließend zehn Burpees oder Inchworms. Auch hier kann von einer Gesamtdauer von 3 Minuten ausgegangen werden, ehe das Workout (Minimalpensum) endet.

Am Wochenende herrscht Trainingspause. Grund dafür ist zum Einen das IF-Training, zum Anderen der Umstand, das durch die Treffen der Schlafrhythmus gestört und durch Alkoholzufuhr der Muskelaufbau gehemmt ist. Daher gibt hier Training eher wenig Sinn.

Doch welche Übungen soll ich bei den Kraftworkouts anwenden?

Du brauchst für die Übungen keinerlei Geräte, denn sie basieren auf dem eigenen Körpergewicht.

Im Folgenden findest du einen exemplarischen Wochenplan:

Montag

2min High Jacks

10 Burpees

Dienstag

30sek High Plank

30sek Push-ups

30sek Wide Push-ups

30sek Knee Plyo-Push-ups

30sek Plank Stand

30sek Single-Leg-Push-ups

30sek Knee Push-ups

30sek Squats

30sek Crunches

Mittwoch

30sek Sit-ups

30sek Crunches

30sek Scissor Kick‘s

30sek Russian Twist

30sek Bicycle Kicks

30sek Single-Leg-V-ups

-Pause-

30sek Sit-ups

30sek Crunches

30sek Scissor Kick‘s

30sek Russian Twist

30sek Bicycle Kicks

30sek Single-Leg-V-ups

Donnerstag

30sek+30sek Full Squats

30sek+30sek Lunges

30sek+30sek Side Lunges

30sek+30sek Squats

30sek+30sek Shaolin-Sitz

30sek+30sek Wide Stand

Freitag

2min+1min High Jacks

10+5 Inchworms

-Pause-

10 Inchworms

Die kursiv gedruckten Passagen sind die dazu modifizierten Teile des Workouts.

Am Montag gibt es keine Steigerung über das Minimalpensum hinaus.

Am Dienstag werden zu den 6 Übungen noch drei Weitere dazu genommen, die teilweise gar nicht dem Tagesschwerpunkt entsprechen.

Am Mittwoch erfolgt kurzerhand ein zweiter Satz, also das Minimalpensum wird nach einer kurzen Pause wiederholt.

Am Donnerstag wird die Zeit der Übungen von 30sek um weitere 30sek, sprich auf eine Minute erhöht.

Am Freitag werden sowohl die Zeit, als auch die Wiederholungszahl gesteigert und nach kurzer Pause ein zweiter Satz, diesmal allerdings ohne die High Jacks angehängt.

Wie du siehst ist der Trainingsplan vielseitig anpassbar und du kannst deine Ziele im Trainingsplan frei verwirklichen…